Blogg

Börja plantera varje dag och din kropp blir inte densamma

Börja plankera varje dag så blir din kropp inte densamma. Oavsett vad din personliga resa med motion är, så gott som alla har provat någon form av träningsrutin någon gång i sitt liv. Kanske var det bara i gymnasiet, men det räknas fortfarande. Och därför vet du förmodligen att det finns vissa övningar du gillar mer än andra. Oavsett om du älskar knäböj eller hoppjack eller sit-ups eller push-ups, det finns ett drag du bör göra under varje träningspass för att se de bästa resultaten: plankering.

Uppenbarligen är det viktigt att arbeta med alla dina muskelgrupper, men magmusklerna är särskilt viktiga för den allmänna hälsan. Specifikt enligt Mayo Clinic , dina magmuskler är i grunden centrala för din kropp och hjälper till att minska risken för skador och så mycket mer. Men hur förstärker du din kärna? Tja, börja planka varje dag, och träning garanterar dig den bästa magen i ditt liv . På allvar är planken en av de mest effektiva rörelserna du kan lägga till i din dagliga träningsrutin av flera anledningar.



Vem som helst kan planka lite varje dag

Börja plantera varje dag och din kropp vann

Även om plankan kan verka som en fysisk ansträngande övning är den faktiskt lätt att utföra. Faktiskt,någonkan planka, och allaskall.Planken har så många modifieringar du kan göra, oavsett om du behöver mindre stress på axlar, tår eller något annat. Dessutom, genom att förkorta den tid du håller en planka, minimerar du mängden stress på din kropp, vilket är ett annat bra sätt att ändra rörelsen. I själva verket är här plankvariationer du borde känna till för den ultimata kärnträningen .

Eric L'Italien, en fysioterapeut vid Spaulding Rehabilitation Center, berättade Harvard Universitet att plankering inte tenderar att orsaka skada, och är överlägsen en sit-up, som 'bara riktar sig mot en del av kärnmuskulaturen, och den böjande framåtrörelsen kan spänna nacke och nedre rygg', förklarade han. Det är därför varför gör crunches gör din nacke ont .

Så det finns verkligen ingen ursäkt för detinteförsök att plankera dagligen. Även om du behöver gå på knä eller armbågar kan du få in en planka och din kropp kommer att tacka dig.

Först, här är hur man gör en planka ordentligt

Börja plantera varje dag och din kropp vann

Nu, om du är redo attverkligenbörja plankera, då måste du veta hur man håller en ordentlig planka; det finns några olika typer du kan prova. Men precis som alla övningar är plankformen något som lätt kan slaktas och gör att du inte får de avsedda fördelarna.





Så, vill veta hur man plankar bra? Lär dig först skillnaden mellan alla variationer i övningen (via Healthline ). En standardplank innebär att du håller din kropp uppe i vad som i grunden är början på en pushup, på händer och tår. Detta kommer att arbeta dina armar och axlar mer än en låg planka. För den låga plankan sänker du helt enkelt ner på underarmarna och armbågarna och förblir på tårna. Dettaverkligenfungerar din mage, liksom resten av din kropp. Slutligen kan du också prova några sidoplankor för att isolera dina snedställningar och andra muskelgrupper. Börja bara i lågt plankläge och rotera åt sidan tills du bara vilar på en underarm och fot. Släpp ett knä i en sidoplanke om du behöver mer stöd, eftersom du fortfarande känner brännskadorna.

Självklart kommer din mage att vara eld om du plankar varje dag

Börja plantera varje dag och din kropp vann

Om du någonsin har gjort en planka förut, dåkänna tillhur mycket det kan brinna. Specifikt kan det kännas som att planking sätter din mage i eld, och det finns en anledning till det. Visst, det finns många ab-övningar som kan hjälpa till att göra dina muskler starkare, men för en fullständig träning är plankan vägen att gå. Seriöst, om du vill ha en sexpack, borde du göra plankor.

Det är inte att säga att planering ensam kommer att skära dina magmuskler till tvättbräda perfektion, men det hjälper verkligen. Dessutom, när du jämför en planka med en vanlig sit-up, kommer plankan alltid ut överst. I själva verket enligt Form , en 10-minuters plank träning ger dig fler fördelar än en hel timmes crunches. Anledningen? Plankor arbetar med hela dina kärnmuskler och ser till att din styrka verkligen byggs över tiden. Prata om mer valuta för pengarna!

Om du börjar plankera varje dag kommer din midja bokstavligen att krympa

Börja plantera varje dag och din kropp vann

Ett av de bästa sätten att ändra kropp och få andra delar av din kropp att se bättre ut är att få midjan att se mindre ut. Hallå, korsetter någon? Det är ingen hemlighet att det att ha en mindre midja ses som önskvärt, och det har det alltid varit. Men visste du det enligt Harper's Bazaar , kan plankning vara det bästa sättet att krympa midjan?

Visst, du kan bära ett obehagligt midja-tränare spionerad av både Kardashians och Instagram-influenser som kanske inte ens fungerar,eller,du kan lägga till plankering i din träningsrutin. En 2016-studie i International Journal of Physiotherapy and Research bokstavligen drog slutsatsen att att göra plankor ovanpå andra övningar och kärnarbete såg deltagarnas midjaoch'mage hudvikt mätning' krymper. Så inte bara minskade omkretsen runt midjan, utan det minskade också mängden hud, vilket innebar att det fanns viss fettförlust.



Att ha en liten midja är inte allt, var-allt, men om du plankar varje dag, din midjakommerbörja bli mindre, och det kommer att ge dig den timglasfiguren.

Börja plankera varje dag för att stärka alla dessa muskler

Börja plantera varje dag och din kropp vann

Plankorsjälvklartrikta din mage, men de gör så mycket mer än det också. Tro det eller inte, men plankor är verkligen en helkroppsövning och kan hjälpa till att göra hela kroppen starkare. 'Plankor stärker din ryggrad, romboider, lats, trapezius, kärna, fyrhjulingar, glutes, hamstrings, axlar och triceps när de görs ordentligt,' kändis tränare Jillian Michaels berättade Insider .

Dessutom, om du vill stärka hela din kropp och kunna utmärka dig på andra träningsområden, är det vägen att göra en planka. Fitnesscoach Tony Gentilcore berättade Själv att, 'För att lyfta tunga [vikter] behöver du spänning, och plankan är ett underbart sätt att introducera det för människor.' I grund och botten bygger plankering styrka i nästan varje muskel, så om du plankar varje dag kommer du att kunna lyfta tyngre vikter än tidigare, och det är ganska imponerande.

Naturligtvis måste du hålla positionen ordentligt för att kunna dra nytta av en planka. Skada dig inte!

Du kan lindra ryggont om du plankar varje dag

Börja plantera varje dag och din kropp vann

Så konstigt som det kanske låter kan plankering varje dag faktiskt hjälpa till att lindra ryggont, särskilt om du lider av lägreryggont . Det kan tyckas kontraintuitivt att göra en övning för att mildra dessa värk, men plankning är inte din typiska övning. Det involverar inget annat än kroppsvikt och spänning, och på grund av det är det faktiskt fördelaktigt för dina ryggmuskler.

Enligt ACE Fitness , eftersom du håller så stilla som möjligt medan du plankerar, och eftersom plankan fungerar som 'lager av bukfascia', förstärker det inte bara din kärna, men det minskar sedan smärta i nedre delen av ryggen. Dessutom skrev Dr. Jordan Metzl för NBC-nyheter att 'Plankor är Guds gåva till människor med ryggsmärta, vilket är det tredje dyraste medicinska tillståndet i USA.'

Plankor är inte en mirakelarbetare, men om du har ryggproblem eller smärta kan det sluta hjälpa dig mer än du inser att börja hålla en planka varje dag.

Planking bränner massor av kalorier

Börja plantera varje dag och din kropp vann

Som det är fallet med alla typer av rörelse eller träning kommer planering att bränna kalorier. Men även om en planka praktiskt taget inte rör någon gång du är i en, är det en kaloriförstörare. I grund och botten kan du arbeta med lite glass medan du håller stilla - i en planka, men ändå.

Anledningen till att plankning är så effektiv för att bränna kalorier är att det fungerar för hela kroppen. 'Att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt bränner mer kalorier och är mer tidseffektivt', berättade kändisstränaren Jillian Michaels Insider .

Men det är inte allt. Andia Winslow, en mästare certifierad fitness professionell, berättade LiveStrong att det finns en viktig nyckel till plankans stora kaloriförbränningskrafter. 'När som helst primära motorer (ben och glutes) är inblandade kommer det att bli en större kaloriförbränning', förklarade hon. 'Det är därför, i en planka, måste folk komma ihåg att fästa benen, pressa låren och glutorna tillsammans med att hålla kärnan och bagageutrymmet fast.' Så, för att få ut det mesta av din planka, pressa dessa bullar!

Du tränar också ditt nervsystem om du börjar plankera varje dag

Börja plantera varje dag och din kropp vann

När du tänker på träning eller någon form av träning, tänker du generellt på vilken inverkan det har på din fysiska kropp. När allt kommer omkring, svettas, få upp hjärtfrekvensen och bränna kalorier har alla ganska uppenbara effekter på olika delar av kroppen, inklusive övergripande hjärthälsa . Men en annan sak som händer när du tränar är att din hjärna får lite träning också. Inte bara förbättrar träningen din mentala hälsa och släpper ut endorfiner, utan träning,framföralltplankor, hjälp med att träna ditt nervsystem.

Eftersom plankning är en isometrisk övning, vilket innebär att du håller dig stilla i en position, utlöser det ditt nervsystem att göra några tunga lyft. 'I allmänhet med isometri tränar du främst nervsystemet för att samordna med dina muskler i den specifika positionen och skjuta rätt muskler vid rätt tidpunkt', sa träningsfysiolog Dr. Mike T. Nelson Själv .

Att hålla en planka kräver fysisk styrka, ja, men det kan också bygga upp mental styrka och få ditt nervsystem i toppform, vilket är en bestämd bonus.

Börja plankera varje dag och din hållning kommer att förbättras

Börja plantera varje dag och din kropp vann

När du växte upp kanske du hade haft en mormor eller farbror som sa till dig att 'sitta rakt' vid middagsbordet. Så irriterande som det var som ett barn, de var faktiskt inte fel, eftersom hållning är oerhört viktigt när du sitter eller står under långa perioder. Som Charles Kim, en läkare och smärtlindringsspecialist, berättade Locka ,'Kortvariga effekter av dålig hållning kan inkludera akut smärta och värk', förklarade han. 'Långsiktiga effekter kan leda till snabbare och för tidig degeneration (' slitage ') av delar som kan leda till kronisk smärta.' Lyckligtvis kan planering hjälpa till att förbättra din hållning, som det visar sig.

Enligt Healthline ,plankeringsburk fixa din hållning genom att stärka dina kärnmuskler, såväl som rygg, axel, nacke och till och med bröstet. 'Plankor kan absolut hjälpa till att bygga bättre hållning eftersom de konditionerar några av de viktigaste muskelgrupperna som är ansvariga för att hålla dig upprätt,' berättade kändisstränaren Jillian Michaels Insider . Så, om du vill förhindra smärta från dålig hållning, bli plankering.

Plankor är en funktionell övning

Börja plantera varje dag och din kropp vann

Förutom att plankor är en isometrisk övning, liksom ett bra sätt att bygga styrka i hela kroppen, är plankor också det som kallas en funktionell övning. En funktionell övning, enligt Insider ,är en typ av rörelse (eller icke-rörelse som är fallet med plankering) som involverar mer än en muskelgruppochhärmar hur din kropp redan rör sig på en typisk basis. Eftersom plankan engagerar dina kärn- och ryggmuskler, som båda används nästan konstant, är det enfunktionellträning och helt praktiskt.

Plankan är särskilt praktisk vid återhämtning av skador, liksom de flesta funktionella övningar. Faktum är att en studie från 2017 publicerades i tidskriften Fysioterapi drog slutsatsen att 'patienter som genomgår ett fysioterapiledat funktionellt träningsprogram mellan 12 och 18 veckor efter [total höftbyte] kan få signifikant funktionell förbättring jämfört med patienter som får vanlig vård.' I grund och botten hade människor som deltog i funktionella träningsrutiner, som planering, en snabbare och mer total återhämtning efter operationen än de som inte gjorde det.

Funktionell träning kanske inte verkar så viktigt, men det kan hjälpa på många olika områden, även om duhar integenomgått operation eller allvarlig skada.

Din mentala hälsa kan förbättras om du plankar varje dag

Börja plantera varje dag och din kropp vann

Om du någonsin har hanterat stress eller ångest har du förmodligen fått veta att träning kan hjälpa till med båda dessa problem. Och även om det kanske inte är vad duviljaatt höra, det är sant. Motion i allmänhet är ett utmärkt sätt att förbättra din mentala hälsa. Enligt Harvard Universitet , praktiskt taget alla slags träning är kända för att minska stress, men det är inte allt. 'Regelbunden fysisk aktivitet kommer att sänka ditt blodtryck, förbättra ditt kolesterol och minska ditt blodsocker', rapporterade universitetet.

Som om det inte var coolt nog, plankeringspecifiktkan hjälpa till att öka din mentala hälsa och minska stress. Enligt Life Hack ,plankor sträcker sig bokstavligen de flesta muskelgrupper somorsakden stress och spänning du känner i din kropp. Och genom att höja pulsen ökar plankorna också ditt humör. Utöver det kräver plankor en hel del mental styrka för att fortsätta trycka igenom smärtan och skakningen av dina muskler, vilket ger dig ännu mer humörförbättring. De kanske inte är enkla, men om du letar efter en motion för att bekämpa ångest och depression , planering är för dig.

Om du vill bli en bättre löpare, börja plankera varje dag

Börja plantera varje dag och din kropp vann

När du väl hamnar i en fysisk träningsrutin eller till och med bara en rörelse som du faktiskt tycker om och kan upprätthålla, kan det vara spännande. Du kanske älskar yoga eller HIIT-träning eller bara går långa promenader. Oavsett vad det är kan det på allvar förbättra ditt liv när du hittar något som fungerar för dig. Men om den saken går, kommer den med mer än sin rättvisa andel komplikationer. Lyckligtvis kan planering varje dag göra dig till en starkare och snabbare löpare.

Som fitnesscoach berättade Noam Tamir Runner's World ,'Plankar rekryterar hela din kropp för att skapa spänningar i kärnan - när de görs rätt kan de vara riktigt bra för att hålla ryggen frisk och stärka dina kärnmuskler.'

Dessutom hjälper plankor att förbättra din körhastighet. 'Löparen försöker skapa atletik i benmusklerna som korsar höften', tillade fitnessexpert Dr Stuart McGill. 'Att skapa styvhet i bagageutrymmet hjälper dig att röra benen.' Planera varje dag och du kommer definitivt se en förbättring av din körtid, det är säkert. Se bara till att du inte är det jogga fel .

Men det finns sådant som att planka för länge

Börja plantera varje dag och din kropp vann

Ett av de bästa sätten att bli bättre på planering är att håll din planka längre varje gång du gör det. När du bara startar kanske du bara kan hålla en planka i några sekunder, men om du långsamt bygger på den tiden kommer du att hålla minuter långa plankor innan du vet ordet. Att överskrida ett minutmärke är dock inte riktigt nödvändigt, oavsett hur mycket starkare du vill bli, enligt fitnesscoach Noam Tamir. 'Långa plankor gör mer skada än nytta' avslöjade han i en intervju med Runner's World . 'Fitness bör handla om funktionella, verkliga rörelser. Att hålla en planka länge fungerar inte. '

Enligt fitnessexpert Dr Stuart McGill finns det dessutom en skön plats när det gäller din planktid. 'Forskning visar att för de flesta människor att hålla en planka i en minut i taget skapar en elastisk torso', delade han. McGill tillade också att om du har ryggont, att bara hålla en planka i tio sekunder åt gången. Uppenbarligen därärsådant som att planka för länge.

Planking gör dig starkare totalt sett

Börja plantera varje dag och din kropp vann

Om du börjar plantera varje dag är det troligt för att du vill vara friskarevissakapacitet. Oavsett om det är fysiskt eller mentalt, är planering avsedd att göra dig starkare. Och det gör bokstavligen just det, ännu mer än du kanske inser.

Planking är bra av uppenbara skäl som det faktum att det bara kräver kroppsvikt och kan göras var som helst, men det är också en helkroppsträning. 'Plankor fokuserar främst på din kärna, men också på de stabiliserande musklerna i din överkropp, som dina axlar,' Judine Saint Gerard , berättade en certifierad personlig tränare LiveStrong . 'Men tro det eller inte, om du utför plankan ordentligt kommer dina fyrhjulingar, bäckenbotten och glutes också att vara engagerade.'

Men här är saken: även om din kärna är denmestgynnade muskelgruppen från planken, det kommer detfortfarandegör dig starkare totalt sett. 'Med en starkare kärna kan du vara mer robust inom andra delar av din träningsrutin,' Heather Fletcher , förklarade en träningsfysiolog. 'Detta inkluderar ökad förmåga att lyfta tyngre vikter och [ha] bättre sportprestanda.'

Plankor kommer att göra digså mycket starkare,så varför läser du fortfarande det här? Släpp och håll!

Rekommenderas